3 avantatges d'utilitzar bolcades de cervell per reduir l'estrès

Il·lustració d’abocament de cervell

En aquesta publicació, descobrireu els avantatges d’un abocament de cervell i com afegir-lo a la vostra rutina de planificació setmanal.

De fet:

Després d’utilitzar el mètode d’abocament de cervell, vaig poder organitzar els meus pensaments a l’instant, reduir l’aclaparament, ser més productiu i menys oblidat.

A punt per aprendre a fer bolcades cerebrals?

Comencem!

Què és un abocador de cervells?

Un abocament de cervell és un procés senzill de prendre tots els pensaments que corren al cap i enregistrar-los en un sol lloc.

Podeu utilitzar un abocament de cervell per a diversos propòsits, inclosos estudiar per fer proves, aprendre una nova habilitat o organitzar la vostra llista de tasques. L’objectiu principal és organitzar els vostres coneixements en un sol lloc per a futures referències.

La forma més habitual d’utilitzar un bolcat cerebral és planificar la meva setmana i crear llistes de tasques.

Anotar les tasques que omplen constantment els meus pensaments ha estat una manera eficaç d’assegurar-me que no oblido res important. A més, només el fet d’escriure els meus pensaments els fa menys aclaparadors i més fàcils de gestionar.

Quan escric la llista de tasques, de cop i volta m’aclareix l’espai al cervell i redueix immediatament l’estrès. Amb tota la llista de tasques pendents en un sol tros de paper, comença a ser més manejable.

Com abocar el cervell (amb exemples)

Podeu realitzar un abocament de cervell a una hora específica cada dia o setmana. Per exemple, a mi m'agrada realitzar un abocament de cervell al final de la setmana per fer un seguiment de les tasques que no s'han completat a la llista de tasques, així com planificar els propers projectes.

També m’agrada mantenir el meu quadern de bolcat al cervell al costat del meu llit per poder escriure qualsevol pensament que em surti al cap abans d’anar a dormir. He comprovat que escriure aquests pensaments m’ajuda a dormir millor a la nit i a descansar més fàcilment sabent que no m’oblidava de res important quan em llevo al matí.

Ara que ja sabeu quan i on completareu l’abocament del cervell, aprenem a fer-ho amb eficàcia.

Pas 1: agafeu els subministraments

L’abocament de cervells requereix molt pocs subministraments. Tot el que necessiteu és un llapis o un llapis i un tros de paper en blanc. Tot i això, per aprofitar al màxim la meva sessió d’abocament cerebral, m’agrada fer un pas més.

Em resulta útil utilitzar rotuladors o rotuladors de diferents colors per classificar les meves tasques. També m’agrada tenir a mà diverses pàgines en blanc a mesura que s’amplia el cervell. I, finalment, sempre tinc el meu planificador setmanal al costat per poder programar les properes cites i tasques que identifiqui durant l’abocament de cervell.

les imatges d’un lleó

Quan vaig començar a fer bolcades de cervell amb més freqüència, vaig notar que les meves llistes de tasques començaven a acumular-se al meu escriptori i sovint perdia els abocaments de cervell anteriors que tenien tasques importants.

Per eliminar aquests problemes, vaig decidir comprar un senzill quadern folrat dedicat a totes les deixalles del meu cervell. Ara, mai perdo la pista de les meves llistes de tasques i puc revisar les meves anteriors sessions de pluja d’idees en un bloc de notes.

Per tant, abans de començar a bolcar el cervell, assegureu-vos de tenir bolígrafs, paper o quadern i el vostre planificador setmanal a punt.

Pas 2: escriviu-ho tot

Un abocament de cervell és una manera ràpida i bruta de reduir instantàniament l’estrès o l’ansietat. Per fer-ho eficaçment, cal que anoteu tots els pensaments o tasques que suren al vostre cervell, tan ràpidament com pugueu.

No organitzeu els vostres pensaments mentre els escriviu ni editeu quins elements formen la llista. La regla número u és escriure absolutament tot. Confieu en mi, quan ho feu us resultarà increïble.

Si us sentiu estressat, escriviu tot el que us molesti. També podeu utilitzar l’abocament de cervell per registrar els vostres pensaments sobre un tema determinat, com ara tasques de treball, idees per sopar, tasques, objectius de la vida, etc.

Els estudiants poden utilitzar l’abocament de cervell per estudiar una prova o qüestionari proper. Escriviu tots els fets que recordeu sobre un tema que siguin rellevants per a la prova. No cal que siguin frases completes ni descripcions detallades, sinó que poden ser simples punts vius o paraules clau que us ajudin a recordar ràpidament el material.

Pas 3: organitzeu les tasques per categories

Ara que ja ho teniu tot fora del cap i sobre el paper, és hora d’organitzar-vos.

Us recomano agafar un altre tros de paper o passar a la pàgina següent del vostre quadern. Creeu quadres per a les categories de tasques que heu anotat durant el bolcat del cervell.

Algunes de les categories que faig servir sovint inclouen:

Tasques de treball i reunions
Pròximes Cites
Projectes de manteniment de la llar
Tasques setmanals
Objectius de futur

Altres categories habituals poden incloure nens, aficions, activitats a l’escola o a l’església, esdeveniments socials, servei a la comunitat, autocura, vacances, etc.

També podeu organitzar les tasques en categories basades en dates, com ara per dia, setmana, mes o any.

M’agrada assignar un color a cada categoria perquè sigui fàcil visualitzar a quines tasques pertanyen. Si voleu que el cervell sigui senzill, també està bé. No obstant això, els estudis demostren que els nostres cervells processen visuals com ara colors i imatges 60.000 vegades més ràpid que el text.

Ara, reviseu la llista de bolcades cerebrals i transfereu cada element a la seva categoria corresponent.

Després de transferir cada element, serà fàcil veure quines tasques us provoquen més estrès i quines categories us consumeixen la major part del temps.

Un cop classificats tots els articles, examinem cada tasca més de prop.

Pas 4: divideix les tasques grans en peces més petites

Després d’haver completat l’abocament de cervell, és possible que noteu elements de la llista que heu estat pensant durant setmanes, mesos o fins i tot anys. La raó per la qual aquestes tasques encara no s'han completat és probablement que no estan molt ben definides.

Per exemple, un element que havia estat a la llista d’abocaments cerebrals durant molt de temps es va posar en forma. Viouslybviament, hi ha moltes maneres de posar-me en forma, incloent córrer, anar amb bicicleta o aixecar peses. Però com que no n’havia escollit cap específicament, em quedava a la llista de tasques sense cap progrés.

Per començar a prendre mesures sobre la vostra llista de tasques i eliminar les dilacions, heu de dividir les vostres grans tasques en peces més petites i més manejables. Per exemple, vaig decidir començar a anar amb bicicleta un dia a la setmana i aixecar peses altres dos dies. Aquestes són tasques accionables que puc programar al meu calendari i completar cada setmana per aconseguir el meu objectiu de posar-me en forma.

Quines tasques figuren a la vostra llista de tasques durant molt de temps? Dividiu-los en les tasques més petites que us conduiran a avançar cap al vostre objectiu. Afegiu aquestes tasques al vostre bolcat de cervells.

Pas 5: utilitzeu la regla de 2 minuts per fer-ho més

Ara que teniu el bolcat del cervell organitzat, pot ser aclaparador veure la quantitat de coses que necessiteu per fer. Sé que cada cop que acabo la bolcada del cervell sembla impossible completar tot el que vaig escriure.

He comprovat que la manera més senzilla de començar a avançar és fer servir la regla de 2 minuts. David Allen, l’autor de Getting Things Done, suggereix mirar la vostra llista de tasques i fer immediatament els articles que trigaran menys de 2 minuts.

Podrien ser enviar un correu electrònic, fer una trucada telefònica ràpida o treure les escombraries. Obtingueu primer les coses fàcils de la llista i comenceu a impulsar.

Tanmateix, no cometeu l’error de treballar només en tasques de 2 minuts. És fàcil començar una tasca de 2 minuts, distreure’s i després preguntar-se per on ha passat el temps. Utilitzeu la regla de 2 minuts per obtenir impuls, però no deixeu que us distregui de completar les tasques que requereixen més temps a la vostra llista de tasques.

Pas 6: bloqueig de temps Tasques importants

L’últim pas del procés d’abocament de cervell és bloquejar el temps totes les vostres tasques. El bloqueig de temps és el procés de programar les vostres tasques al calendari per a un dia i una hora específics.

Els estudis han demostrat que en utilitzar les intencions d’implementació la productivitat augmenta dràsticament. Per exemple, si dieu específicament quan i on teniu previst fer alguna cosa, teniu un 90% més de possibilitats d’èxit que si no ho feu. Aquest és el poder del bloqueig del temps.

Per començar a utilitzar el bloqueig de temps, programa 90 a 120 minuts al calendari per completar un grup de tasques a la llista de tasques. Llavors, honreu aquest bloc de temps amb el mateix compromís que si féssiu una cita amb un metge o una reunió de clients.

Si voleu fer-ho amb menys temps, us recomano llegir la meva Guia avançada de bloqueig de temps.

Pas 7: Repetiu!

L’últim pas del procés d’abocament de cervell és repetir-lo regularment. Dediqueu temps cada dia o una vegada a la setmana perquè el cervell deixi de banda els vostres pensaments. Com més sovint ho feu, millor èxit tindreu.

M’he adonat que, quan salto el bolcat setmanal de cervell, acabo estressat i aclaparat. Però una vegada que escric els meus pensaments, em sento instantàniament més organitzat i productiu.

Com més temps passeu entre els abocaments de cervell, més possibilitats tindreu d’oblidar una tasca o cita important.

Beneficis de l’abocament de cervell

Com podeu veure, un abocament de cervell és una part important de la meva rutina de planificació setmanal. Ho segueixo fent cada setmana perquè ofereix molts avantatges.

Aquests són els motius pels quals crec que tothom hauria de practicar l'abocament de cervells:

Organitzeu els vostres pensaments

Un abocament de cervells és una manera senzilla d’organitzar els vostres pensaments sobre el paper. Quan passes el temps per escriure tot el que estàs pensant, és fàcil notar patrons i problemes.

quant pesa un cigne

També pot ser una eina útil per planificar projectes, esbossar una presentació o preparar-se per mantenir una conversa difícil.

Quan els vostres pensaments apareixen en paper, és fàcil moure'ls, editar-los, ampliar-los o simplificar-los. Em sembla més fàcil ser més objectiu sobre els meus pensaments quan els puc llegir en veu alta. De vegades, després d’escriure els grans problemes que em surten al cap, m’adono que només feia una muntanya a partir d’un talp.

Redueix l’estrès i l’aclaparament

He trobat que la idea d’un projecte o tasques pot ser més aclaparadora que la tasca en si.

Per exemple, si necessito tenir una conversa difícil amb un client, probablement hi pensaré durant dies, però no prendré cap mesura perquè em preocupa la incomoditat que tindrà. D’altra banda, si l’escric durant un abocament de cervell, el puc programar i, finalment, eliminar-lo de la llista de tasques.

A més, un cop els vostres pensaments apareixen sobre el paper, hi ha una cosa màgica que passa quan sembla desaparèixer dels vostres pensaments durant hores o dies. Sincerament, em sento com si m’haguessin aixecat un pes de les espatlles un cop vaig escriure els meus pensaments.

Si sovint us sentiu estressats o desbordats per la vostra llista de tasques, us recomano utilitzar el mètode d’abocament de cervell cada setmana.

Sigues més productiu

Un dels majors beneficis d’abocament de cervell per a mi és ser més productiu. Em sembla increïble eliminar articles de la llista de tasques després d’haver rebotat al cap.

Quan anoto totes les meves tasques durant un abocament de cervell, puc planificar adequadament quan i on les completaré, així com preveure quant trigaran a completar-se.

Si voleu ser més productius, us suggeriria molt provar el mètode d’abocament de cervell.